怎么正确减肥?

2015-03-29 16:53 添加评论 分享
已邀请:
匿名用户
0

匿名用户

赞同来自:

本人男,身高175cm,从去年10月份到今年三四月份,花了半年时间,从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得,也算是一种生活体会。

一、前期准备:
1.体重计必备有木有!!
数字是最客观最真实的,每天晚上回来,一看体重计上的数字,就会赶紧换衣服下楼跑步,=,=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~
合理利用体重计:我都是每天早上起来上完厕所后再称重,然后写前一天的饮食和运动记录。
因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上,而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字,纵向比较起来,也更科学。

2.跑步鞋有木有!!!
去年国庆假期后第一个周末,我跑了好几个体育用品专卖店,终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服,对脚踝保护相当好!要知道,工欲善其事必先利其器!

3.减肥目标制定
不要夸海口,不要把目标定得太远!我一般只制定每周计划,最多不超过半个月。
我觉得180以上的,一个月瘦10-15斤比较合适;150-180的,一个月瘦5-10斤比较合适;150以下的,一个月瘦三五斤就够了;
太少了就不能称为减肥,太多了对身体伤害大,还失去了品尝美食这一人生乐趣:)
到目标体重后,要争取再减5斤以上,这样才能保证有反弹空间,不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。

二、关于饮食:
1.喜欢吃什么就吃什么
荤的不戒,油炸烧烤我也照吃不误,但不能过量,浅尝辄止,过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质,没必要戒,蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果,因为大多糖分含量比较高。
个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西,还有晚上不吃主食,一般就水果或素菜就打发应付了事。

2.参加亲朋好友的聚餐时,一定要hold住,让大家监督你!
如果有人和你说,“你瘦了好多呀,差不多就行了”、“胖胖的挺好,我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎,就是事不关己高高挂起,大家一定要警醒!!

3.挨饿心理安慰法
我忍住吃的最大动力,就是想想我刚吃的这四百大卡,得跑一个小时才能减掉,然后再想想,跑一个小时好累啊,还是不吃算了……

4.建议早餐
脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水,有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用,而且也不会胖。
我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片,口味正,喝一点就很有饱腹感~过几个小时,也没有很饿的感觉;
黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题;
蜂蜜水可以舒缓肠道,而且最好是温水,注意要适度,喝多了也不行;
总之,早上多吃点,有利于学习和工作,而且身体也不会储存太多能量。

5.建议午餐
中午一定要饮食均衡丰富,吃得杂,吃得好,吃得饱(但不能暴饮暴食)。
中午吃好点多吃点,这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了,也涨不了多少肉。
所以,我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。
另外,七七给我买的普洱茶也很好,白天可以多喝点,排排肚子里的油。

6.建议晚餐
个人觉得,晚上不吃主食,可能比30分钟的运动还有效。
有次晚餐爆了,火锅吃得好爽,一下子涨了N多,减肥期间最好不要吃火锅,这个纯属个人经验。
晚上吃得少才是王道,就算晚上只吃燕麦片也能长肉。
一个减肥多年的女生告诉我,晚上饿表示身体在消耗脂肪,说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。

7.不吃饭没力气减肥,也不利于新陈代谢~
一顿不吃或一天不吃,第二天再爆,身体极度需要接受新的能量,吃的东西更容易转化为脂肪贮存,反弹更快!当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~

8.偶尔暴一下没关系,但要注意一个原则
如果暴了肉类 就要少吃淀粉;如果暴了糖类,就要降低热量。

9.饭后20分钟才有饱腹感,谨记!!
一般人都会发现,狂吃10分钟怎么都不饱,可是休息一会儿,就很饱了,甚至打嗝儿。
这是因为吃得太快了,胃部的反射弧比较慢,20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以,很多时候,我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以,老人们常说的细嚼慢咽,还是非常有道理的!!

10.零食是减肥杀手
零食不是不可以吃,但一定要少吃,解解嘴馋就ok。如果要吃零食,也要放在白天吃。
商家为了商业利益,能卖出更多零食,在零食里面弄了很多添加剂,这些添加剂往往能使人上瘾,一吃就不能停下,更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。

11.关于多余食品
刚减肥时,往往内心会有这样的挣扎:
“哎呀,这些费列罗,还有三个礼拜就过期了,不吃可惜呀,好多钱买的呢”;
“今天菜做多了,还剩半碗红烧肉,我们要节约,不能浪费粮食,趁还没吃撑,干脆一起吃了吧”
……
刚减肥时,我也曾经遇到过类似情况,结果就是立马暴力反弹!!
经过一番思索,我大彻大悟,把身边所有能够触及的食物,全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了!!
所以,对于广大减肥人士来说,一定要狠下心来,我们的口号是“节约可耻,浪费光荣”!

三、关于运动
1.运动量不能过激过大,一来容易伤害身体;二来一旦身体进入自我调节保护机制,就更加难减肥了~

2.个人认为,慢跑是最好,最普适、最易操作的减肥方法:硬件要求低,环境要求低,何乐不为呢?
我现在的境界就比较理想:每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基!

3.慢跑前10-20分钟,消耗的是体内糖原,只有跑了一段时间之后,才开始消耗脂肪。
跑步的时候,不能气喘吁吁的,一定要充分的有氧呼吸,才能消耗更多脂肪。
一般人不是运动员体质,根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会,着急干啥?

4.跑步时,一定要保持稳定节奏,速度变化不宜过大,否则身体受不了,经常半途而废。
一上来就冲刺跑1km,然后上气不接下气地说“我跑不动了”,其减肥效果,远不如慢慢跑2km。

5.运动季节依赖性较大
我10月份跑30min,跑步前后体重能相差1kg;现在大冬天只掉0.5kg;我估摸着夏天能掉1.5kg吧,差距明显!所以,气候的影响力,有时候还真是很大滴~(其实只是脱水,浮云)

6.个人独创运动减肥法
虽说最好的运动时间,应该是每天下午或早晨,但因为工作原因,我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处:
1.睡前运动后,新陈代谢加快,人会疲倦,反而睡得更香;
2.运动后胃部兴奋度降低,出现运动性食欲不振,先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。
ps:此方法前提是早饭要吃饱,午饭要吃好,否则身体供能不足。
我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚,起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后,就一点也不饿了,身体也没有不适的感觉。

四、减肥Tips
1.实在憋不住了怎么办?
本人方法是喝无糖可乐,有零度、健怡等。不过,这里的无糖无热量,是真的吗?另外传闻有防腐剂,我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~

2.为什么我的减肥效果这么明显?有什么快速减肥法吗?
减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候,饮食、运动突然有了变化,体重就掉得快,更何况我的基数比较大,所以比常人掉得更快。时间长了,身体适应这种变化了,体重就掉得慢,甚至还会遭遇一段时间的平台期,除非想出新招来。
事实也正是这样,我最近有段时间,9天只瘦了2斤;刚开始的时候,9天能瘦十几斤呢。
ps:个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法,健康的减肥方法,应该是轻度节食(七八分饱)+适量运动。
不怀好意揣测下:那些一吃就拉肚子的减肥药,其实都是添了巴豆吧=,=花钱买罪受,身体还受伤,真是服了某些人呀。

3.为什么平台期的时候,照照镜子也觉得自己又变瘦了?
恭喜你,这是肌肉生成的结果!要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一,也就是说,同等重量的两块肉,脂肪的体积是肌肉的三倍呢,这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证,去健身房问问健身教练的体重,一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练,看上去就120斤的样子,结果居然是140斤!他说:没办法,人家肉结实!!!

4.冬季瓶颈期的个人心得
冬天饮食要减到之前一半,再加上充足睡眠和适当运动,才有利于减肥~
冬天的确不适合减肥,天气寒冷,身体会储肪抗冻;运动很难出汗,效果远不如天气暖的时候;
但冬天也并非减不下来,只要坚持,一定可以掉肉,只不过慢点罢了。
ps:天气越来越冷,晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反

5.正视减肥期间的反弹,千万不要有消极情绪
反弹如影随形,一刻都不能松懈,稍不留神就功亏一篑,甚至反弹!
减肥时候体重起起伏伏很正常,我记日记这么多天来,反弹的天数,至少占了四分之一多。
只要体重总体趋势一直是下降,偶尔反弹一点没关系的,不反弹才不是正常现象呢~~
为了避免反弹,最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待,而不是一种压力,一种任务。

6.昨日的反弹,是为今日掉肉积蓄更多的能量。
有个奇怪的现象,减肥遭遇瓶颈期时,偶尔爆一爆,之后会减得更快。
比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐,fb了近10天反弹4斤后,新一轮的减肥速度非常之快,4天就掉了6斤~

7.胖人四大忌:汤糖躺烫
汤——猫猫曾经有个误区:汤水分比较多,比较有饱腹感,喝了汤就不会吃太多。其实,我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤,比如鸡汤等;清汤寡水什么的不在此列。要知道,汤营养都浓缩在里面,更易被身体吸收;
糖——这个就不说了,人所共知的;
躺——因为躺了之后,身体新陈代谢变慢,消耗能量就少了。比如我,原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的,最近就把电脑移到书桌上了;
烫——烫的东西,比如火锅,容易刺激味蕾,使人食欲大增,到时候,你会惊讶自己居然吃了这么多呢

8.熬夜不利于减肥
可能很多人都认为熬夜会瘦,但大部分情况下正好相反,熬夜不但使身体新陈代谢紊乱,还会导致暴食。
减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃(只喝水),但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说,要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西,最后养成个大胖纸,比如以前的我~
ps:如果你想熬夜,可以!但一定要hold住不能吃水之外的任何东西,能做到这一点的话,随便你怎么熬了

9.如果熬夜实在太饿了肿么办?再来一个心理安慰法
自己对自己说,明天早上再吃!明天早上多吃点!!然后,到了第二天早上,经过睡眠的调整,其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用!我屡试不爽~

10.睡眠有助燃烧脂肪
再来个现身说法:上次我笔记本的电源线坏了,于是连续两天上不了网,晚上睡了8+小时,这两天减肥效果十分突出,是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后,熬了一夜,第二天就立马反弹了!!充足的睡眠,的确非常有利于减肥~

11.防止暴力减肥法
07年左右,我曾经一个多月瘦了近30斤,可09年毕业时没hold住,天天饭局,顿顿啤酒,导致暴力反弹!
由此一例可以看出,暴力减肥更容易反弹!
更不要说,暴力运动或暴力节食,会对身体造成极大伤害。

五、减肥好处
1.坚持一个多月做仰卧起坐,腰腹力量很好,现在中午打乒乓球时,屡屡上演高难度的救球,转身、下蹲等动作和反应速度,都比原来灵活多了。

2.减肥真的改变生活,最近同事们都说我走路生风,红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了,唯独我穿着长袖(在空调下)照样谈笑风生(这个词用起来感觉怪怪的=,=)

3.有次跑步时想:如果平均每天运动1小时,人均寿命算72岁的话,也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话,反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应:疾病少了,身体少受苦;失眠没了,精神头儿足;精神好了,办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢,呵呵后

4.一个人养成一个习惯需要21天,咬咬牙,坚持21天的话,就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯,何乐而不为呢?到时候你就自个儿偷着去乐吧~

总之,减肥绝不是少吃点肉,多运动等等这么简单!而是一个系统的对生活习惯,饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力,减肥也是如此!

来自:http://www.zhihu.com/people/tomxu
2015-03-29 16:55 添加评论 分享
匿名用户
0

匿名用户

赞同来自:

我遇到的减肥(或者是保持体形)比较成功的的例子有5个,除了一个以外,都是运动型的减肥,其他种类的减肥我也见过不少,包括其他答案中提到的一些,例如不吃晚饭,吃各种特殊的号称有减肥功效的食物,茶什么的,还有各种器械,药物等等,从未见过成功的。

其实减肥的原理很简单,别忽悠神马燃烧体脂啦,什么排油啦,其实就是:
每天摄入的热量 < 基础代谢 + 运动消耗
保持这种状态,就会逐渐降低体重,降低体脂含量。

每天摄入的热量,只要你略微记录,通过网站或者免费的APP,就能简单得计算出大概值。
基础代谢可以测量,买个测试仪(约几百元)可以天天在家里测,还能同时测测体重,体脂含量什么的。
运动消耗的话,如果是去健身房,可以直接通过器械得知,平时带个计步器,其他运动再简单折算一下就 可以知道。

最后说说我见过的5个成功例子:
1.本人。 3个月减掉35斤,体脂含量下降8个百分点。当时是为了去走一条比较难的线路,因此做了些准备。大约每周3~4次健身房,每次2.5个小时~3个小时,组合是半小时有氧- 1个小时无氧-1到1.5小时有氧,每天饮食保证只能8~9分饱,烟酒无忌。
  1. 一个朋友,80男,去年3个月减掉43斤,他每周4次羽毛球,2次游泳,外加每天晨跑。

  2. 一个女性同事,45岁,依然保持极其火辣的身材,每天都不吃午饭(晚饭经常大吃大喝),每周2次游泳(2000米),2次健身房(慢跑),好酒量,啤酒大牛,烟酒无忌。

  3. 我太太的同事,女性,70后,辟谷10天,腰围至少减少2个半拳头(就是原来腰围正好的裤子,现在可以放进2个半拳头)体重下降超过20斤,无其他措施

  4. 某中老年朋友,不到5个月,减30斤,每天慢跑+步行 10公里,一周1~2场羽毛球。

    来自:http://www.zhihu.com/people/tgsunny

2015-03-29 16:55 添加评论 分享
匿名用户
0

匿名用户

赞同来自:

我是132-97, 成功瘦身,健康的瘦身没有有怎么瘦胸

首先说减肥心态
心态是个很重要的东西。减肥是一个长期的过程,切忌急于求成,什么1个月就要减10 斤 20 斤的,什么动不动就每天只吃苹果的,都要不得。要把减肥当成一种生活习惯,可以借机养成健康的饮食习惯,这样以后怎么吃都不会胖回来。

减肥的不同阶段
我大致归纳了一下,减肥分为三种,或者说是三个阶段,大家可以根据自己的身高体重对号入座。难度依次递增。不同阶段需要的饮食和健身计划是不一样的。第一种:从超重体重减到正常体重。也就是把BMI值减到24以下[bmi=体重(kg)/身高的平房(M)],BMI 正常体重值范围在18.5-24 .这个范围都属于标准体重。美体体重的bmi就差不多是正常体重bmi范围里的偏低值,18-19左右。
这里有一个女子标准体重美体体重对照表. 按照bmi正常值来看,标准体重可以上浮几斤。 比如说我,一米六,的第一个阶段减肥就是从130斤减到110斤左右。第一个阶段是比较容易的,也是减重速度最快的阶段,大概靠饮食和一定量的有氧运动就可以了。我就不跟大家啰嗦什么饮食食谱了,这个网上一搜一大堆。只要遵照我说的饮食规律就可以了。(明天讲饮食规律)推荐一个减肥网站薄荷网。上面食谱啊,减重经验的帖子有很多,可以多看看激励自己。有氧运动的话,一周3到4次 一个小时左右就可以了(我当年大概是这样从130减到110)
身高 标准体重㎏ 美体重kg
150 48.0 43.2
151 48.5 43.7
152 49.0 44.1
153 49.5 44.6
154 50.0 45.0
155 50.5 45.5
156 51.0 45.9
157 51.5 46.4
158 52.0 46.8
159 52.5 47.3
160 53.0 47.7
161 53.5 48.2
162 54.0 48.6
163 54.5 49.1
164 55.0 49.5
165 55.5 50.0
166 56.0 50.4
167 56.5 50.9
168 57.0 51.3
169 57.5 51.8
170 58.0 52.2
171 58.5 52.7
172 59.0 53.1
173 59.5 53.6
174 60.0 54.0
175 60.5 54.5

第二个阶段是从标准体重减到美体体重。拿我来说就是从110斤到96斤。 这个阶段相对于第一个阶段要困难很多。如果说第一个阶段可以大部分靠饮食和有氧运动来完成的话,第二个阶段就要靠控制饮食+大量有氧运动和一定量的无氧运动来完成。

第三个阶段是最难的,就是在美体体重的基础上大量增肌,减低脂肪率。BMI值和体重不变,甚至有一点增加,但是脂肪率降低,身体各个部位围度减小。之前说到自己目标体脂是15% 的时候,有美女在问会不会影响大姨妈,这个我专门查过research,一般来说影响你身体健康和大姨妈的是你的energy balance (就是你每天摄入的热量和消耗的热量) 如果不是靠饿瘦的,而是正常进食加科学锻炼就没有问题。因为国内美女些一般都是靠饿和一点点有氧运动来减肥,所以有些会遇到大姨妈问题。
总而言之,第一个阶段到第三个阶段是强度不断增大,但是如果你很有毅力,也可以第一个阶段的时候就按照第三个阶段的饮食和健身计划,更佳有效率,这个看个人。减肥一开始是会饿,饿着难受,即使不饿,也会馋那些油腻腻的东西。但是慢慢的就好啦,我现在多吃一点油炸的东西就觉得腻的慌。

一下要我讲减肥,我想说的太多,可能有点东一下西一下,不是很系统性,大家有什么具体问题可以私信,今天先bb到这里了,以后会针对每个阶段跟大家说一下不同的饮食标准和健身计划,也可以私信问我哈~ 微信公众帐号专门写减肥经验id: smartecho39, 名字:Dient & Lean(注意大小写和空格)

目前跟新的文章
减肥的时候应该怎么吃,饮食原则和规律
http://www.douban.com/group/topic/50260507/
[案例 ]我一天都吃了什么
http://www.douban.com/group/topic/50260786/
[无氧运动]怎样才是有效的重量训练
http://www.douban.com/group/topic/50260951/
[无氧]胸肌和肱三头肌肉
http://www.douban.com/group/topic/50261041/
[蛋白粉]怎么补充蛋白质,补充多少
http://www.douban.com/group/topic/50260839/

来自:http://www.zhihu.com/people/chen-meng-yuan-77
2015-03-29 16:59 添加评论 分享

要回复问题请先登录注册

问题状态

  • 更新: 2015-03-29 17:00
  • 浏览: 2185
  • 关注: 0
退出全屏模式 全屏模式 回复